Bodybuilding & Ernährung 2. Teil: Makronährstoffe 🤯
1. Proteine: Der wichtigste Makronährstoff im Bodybuilding/Kraftsport sind die Proteine. Sie bestehen aus bis zu 22 aneinadergereihten Aminosäuren. Grundsätzlich wird empfohlen 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen (mein Eiweißbedarf liegt somit bei 106 g täglich). Die Proteine sollten immer der Hauptbestandteil der Mahlzeiten sein, da sie satt machen & essenziell für den Stoffwechsel sind (Enzyme, Proteinbiosynthese etc).
Proteine finden sich nicht nur in Fleisch & Fisch, sondern auch in Hülsenfrüchten, Tofu, Milchprodukten usw. Etwa 30% der täglichen Gesamtkalorien sollte eiweißhaltig sein.
2. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind der Energielieferant schlechthin. Sie bestehen aus unzählig vielen aneinandergereihten Glucose Molekülen (Einfachzucker), aus denen wir unsere Energie beziehen. Glucose wird in den Leber-& Muskelzellen in Form von Glykogen (Mehrfachzucker) gespeichert. Bewegen wir uns eine längere Zeit, greift unser Körper zunächst auf die Glucose im Blut zu. Ist diese aufgebraucht, werden auf Dauer die Glykogenspeicher der Leber-& Muskelzellen entleert. Das Glykogen wird dann wieder in Glucose gespalten um es für uns als Einfachzucker verwendbar zu machen. So werden wir auch während dem Training mit Energie versorgt. Kohlenhydrate sollten bei keiner Mahlzeit fehlen & sind enorm wichtig, besonders bei sportlicher Aktivität! "Gesunde" Kohlenhydrate sind z.B Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Quinoa usw. Rund 50% der täglichen Gesamtkalorien sollte deshalb kohlenhydratreich sein.
3. Fette: Fette spielen eine große Rolle bei der Herstellung von Hormonen. Generell bestehen Fette aus 1 Triglycerid & 3 beliebigen Fettsäuren. Um also z.B das Hormon Testosteron zu synthetisieren, wird Fett zunächst in Cholesterol verstoffwechselt, welches später in Testosteron konvertiert wird. Testosteron ist das essenzielle Hormon für den Muskelaufbau, egal ob bei Männern oder bei Frauen! Wichtig ist, dass man (mehrfach) ungesättigte den gesättigten Fettsäuren vorzieht. Diese sind z.B in Olivenöl, Nüssen, Fisch, Avocados usw. enthalten.
20% der täglichen Gesamtkalorien sollte deshalb durch Fette gedeckt werden.
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